maandag 30 november 2009

Week 49 2009

Maandag 30 november

Eindelijk eens droog weer 's ochtends. De laatste twee weken zijn echt dramatisch slecht geweest. Omdat ik mijn trainingschema laat heb gekregen van Jur en omdat ik druk was met de studie, heb ik vorige week maar een weekje rust genomen door minimaal te trainen.

Voor vandaag stond er niets op het programma maar juist vanwege het droge weer al vast één fietstraining gedaan. Het was duidelijk wennen aan de kou want toen ik de fietstraining ging doen was het alweer helemaal betrokken en kleurde de lucht grijs. Het was echt waterkoud en het tegen de wind in fietsen vond ik best pittig. Ik had weer moeite om de teller boven de 25 kilometer per uur te houden. Bijna thuis werd ik door een andere fietser in gehaald die toch makkelijk 30 kilometer per uur trapte. Terwijl ik op dat stuk met enige moeite de 28 km vast kon houden en dus maar even een stukje op het finketouw gezeten. Op dit soort momenten twijfel ik er aan of ik ooit nog wel wat sterker zal worden en dan zie ik het somber in. Dan denk ik dat ik mijn doelstelling niet gaan realiseren, proberen een half uurtje sneller te fietsen tijdens de triathlon. Maar goed, we zijn nog heel lang onderweg voor het zover is.

Dinsdag 1 december

Vandaag was het een prachtige dag. De zon scheen volop en ondanks de lage temperatuur was het toch heerlijk weer. Ik heb de fietstraining van zondag naar voren gehaald mede vanwege het droge weer maar ook omdat ik zondag geen tijd heb om te trainen. De fietstraining was dan ook heel aangenaam om te doen mede juist vanwege het weer. Een schril contrast met gisteren, toen het stukken minder ging. Iets wat Jur niet graag leest maar ik heb wel meer dan een half uur langer getraind dan de bedoeling was volgens mijn trainingschema.

's Avonds een looptraining gedaan. Het was een duurlooptraining van een uur. Het was behoorlijk koud om te lopen en de aangetrokken handschoenen waren geen overdadige luxe. Het middenstuk van de training was op dt2 en dat was uiteraard geen probleem. Als je dan zo in het donker loot in je eentje dan weet je weer dat je een dye hard bent want je komt werkelijk niemand tegen.

Woensdag 2 december

De zwemtraining staat altijd op woensdag op het programma. Ik moest vandaag op de makkelijke manier naar het zwembad want ik was laat thuis. Ik was nog net op tijd maar het inzwemmen was al wel begonnen. Dan maak je minder meters maar uiteindelijk toch nog 2.400 meter gezwommen. Ik zwom weer een baantje lager omdat het weer druk was in onze baan.
Wel lekker getraind en de hele training op kop gezwommen.

Donderdag 3 december

De dag begint zoals veel dagen de laatste weken zijn begonnen, namelijk met regen. Het valt dan gelijk op dat het dinsdag zo mooi weer was, het contrast is dan zo groot. Gelukkig heb ik de fietstrainingen van deze week al gedaan. Voor vandaag had ik even niets gepland en dat kwam maar goed uit want ik kon het ook niet opbrengen om in de kou en de regen een looptraining te gaan doen.

Vrijdag 4 december

Ik had voor vandaag de crosstraining van morgen in gedachten maar doordat ik later thuis kwam dan de bedoeling kwam dat qua tijd niet goed uit. Het is vroeg donker en om dan te lopen door oneven terrein leek me geen goed idee. Dus dan toch maar morgen de crosstraining en hoeplijk is het dan iets beter weer dan vandaag. De dag begon grijs en koud terwijl later op de dag de regen er ook nog eens bijkwam.

Zaterdag 5 december

We hadden besloten om de dag iets anders in te delen en daardoor had ik besloten om in de vroege ochtend bij de Watervrienden mee te trainen. Een lekkere rustige training waarbij ik toch nog 2.500 meter heb gezwommen. 's Middags de crosstraining en deze ging niet echt super want ik was eigenlijk te moe om te trainen. Althans daar wijdt ik het maar aan want ik kon met heel veel moeite in dt 3 komen terwijl ik ook in dt 4 moest trainen. Dat lukte gewoon niet en dus heb ik dat ook maar gelaten voor wat het was. Soms heb je van die trainingen waarbij dat gewoon niet lukt, hoe goed je ook je best doet. De eerste helft van de training liep ik nog droog maar het tweede deel was weer een natte bedoening. What's new ?

Zondag 6 december

Niets op het programma staan en de kids hadden een wedstrijd dus ook geen tijd om te trainen. Ik probeer in het overzicht ook steeds aadacht te besteden aan het weer om zo later te kunnen zien hoe de trainingen waren en onder welke weeromstandigheden. Op 19 december is de Houtwijkerkerstloop en ik overweeg om daar aan deel te nemen. De vraag is of ik 10 of 21.1 km zal gaan lopen daarnaast stond deze loop ook niet op het trainingschema. Dus eerst maar even overleggen met Jur wat hij verstandig acht.

Fietstraining
1e training
80' duurtraining
met iedere 10' (5 x 20") op ritme, r = 40"

2e training
120' duurtraining
met iedere 15' (10 x 30") op ritme, r = 30"

Looptraining
1e training
20' inlopen
20' op dt 2
20' uitlopen

2e training
crosstraining
15' inlopen
3 x climax (3' dt+ 3' dt3 + 3' dt4)
15' uitlopen

Zwemtraining
300 meter inzwemmen
7 x 50 meter armen, r = 20"
6 x 50 meter hele slag, r = 20"
3 x 50 meter benen, r = 20"
250 meter armen, r = 25"
250 meter hele slag
150 meter schoolslag
4 x 100 meter hele slag, 1e en 3e rustig tempo, 2e en 4e hoog tempo, r = 20"
250 meter uitgezwommen
totaal gezwommen 2.400 meter

2e training
650 meter inzwemmen
3 x 200 (50 benen 50 armen en 100 hele slag), r = 30"
50 meter armen
12 x 25 meter hoog tempo, r = 30"
2 x 150 meter (100 armen en 50 andere slag)
100 meter armen
4 x 100 meter (50 meter techniek en 50 meter hele slag)
100 meter uitzwemmen
totaal gezwommen 2.500 meter
totaal

maandag 23 november 2009

Week 48 2009

Maandag 23 november

De dag begint onstuimig, harde wind en regenbuien razen over ons huis. Dat duurt zo'n beetje de hele dag en pas aan het einde van de middag wordt het eindelijk een beetje droog. Echt herfstweer, iets waar ik echt de pest aan heb. Ik ben door het schema heen en ben dus in afwachting van een nieuw trainingsschema.

Dinsdag 24 november

Vandaag was een cursusdag en dus in de schoolbanken. Omdat ik morgenavond iets te doen heb, heb ik zwemtraining naar voren gehaald en lekker bij de Watervrienden meegetraind. Het was geen zware training en ik kon met de voorste mee komen.

Woensdag 25 november

Het was vandaag trouwens weer echt herfstweer, veel wind en regen. Het begint echt al vreselijk te vervelen dit weer en volgens de voorspellingen zijn we er voorlopig ook nog niet van af. Vandaag weer in de schoolbanken gezeten en laat thuis en omdat ik vanavond weg moet blijft er geen ruimte over om te trainen.

Donderdag 26 november

Vanmorgen bij het opstaan ging het alweer verschrikkelijk tekeer. Het regende en waaide behoorlijk hard dus bleef ik maar even wat langer in bed liggen. De dag stond weer in het teken van mijn laatste stageopdracht. Gelukkig had ik vandaag wat ruimte om te kunnen trainen maar heb nog steeds geen schema ontvangen en dus zelf maar een fietstraining bedacht, eentje op de mountainbike. Gewoon lekker een uurtje flink trappen tegen de wind in en op de weg terug lekker op een hoog tempo met de wind in de rug. Bij terugkomst merkte ik dat ik toch nog steeds wat last van mijn onderrug heb en dat baart me wel enigzins zorgen. Als dat zo blijft moet ik toch maar eens naar de fysio. Toch maar even een mailtje gestuurd naar Jur en aangegeven dat ik nog steeds geen schema heb ontvangen.

Vrijdag 27 november

De week is bijna voorbij en ik heb voor het eerst sinds maart dit jaar heel weinig getraind deze week. Deels komt dat door de drukke periode met mijn studie, deels doordat ik nog geen trainingschema heb ontvangen en ook deels door het weer. Met name dat laatste stimuleert niet echt om te gaan trainen. Ik gebruik de volledige dag om aan mijn laatste stageopdracht te werken en kan aan het einde van de middag tevreden terug kijken op een productieve dag. Ik heb nagenoeg alles af en hoef alleen nog maar de laatste dingen te doen. Dat geeft voor volgende week in ieder geval wat meer ruimte om de trainingsachterstand van deze week ruimschoots in te halen. Door het slechte weer kon ik mezelf weer niet opladen om naar buiten te gaan en een lekkere looptraining te gaan doen. Dus vandaag helemaal niets gedaan.

Zaterdag 28 november

Vanmorgenvroeg voor de eerste keer deze week een duurloop op dt2 gedaan. Ik voelde me goed en het lopen ging ook heel goed. Ik kon het tempo makkelijk volhouden en dan is een uurtje lopen eigenlijk helemaal niets, tenminste voor een duursporter. Ik ben vaak pas echt goed warm na een minuut of 45. Aan het einde van de middag de zwemtraining gedaan en weer een baantje lager. Dit keer was de drukte in de twee hoogste banen de reden waarom er moest worden geschoven. Niet heel erg om een baantje lager te zwemmen want automatisch wordt er verwacht dat je dan ook op kop gaat zwemmen. Dat heb ik dan ook de hele training gedaan en dan is de training weer zwaarder. Al met al was het geen echte zware training omdat er een groot deel duur inzat en dat gaat op het tempo van je kilometertijd. Gewoon lekker stevig doorzwemmen zonder tempoversnellingen, daar heb ik het niet zo op.

Zondag 29 november

Vanmorgen een rectie gehad op mijn mail inclusief het nieuwe trainingschema. Jur was razend druk de laatste weken en daardoor geen tijd om zich met trainingschema's bezig te houden. Daar heb ik alle begrip voor en dat spreek ik dan ook uit tegen hem. Het nieuwe schema geeft weer voldoende mogelijkheid om de komende maand er tegen aan te gaan.

Uiteindelijk vandaag het er nog maar eens van genomen en lekker lui geweest. Gisteren las ik in een bijlage bij de krant een stuk over een vrouw die ook zo'n beetje zes dagen in de week aan het trainen was. Ook voor de triathlon. Zij was single maar had een relatie gehad met een prof sporter en vandaar de drive voor het sporten. Als je dat zo leest dan denk je bij jezelf, hmm dat zou je partner moeten zijn.


Fietstraining
1e training
60' duurtraining

Looptraining
1e training
60' duurloop op dt 2

Zwemtraining
1e training
600 meter inzwemmen
pyramide 25, 50, 75 , 100, 100, 75, 50 en 25 meter
100 meter rugslag
4 x 100 meter wisselslag
100 meter rugslag
4 x 50 meter techniek
4 x 50 diverse rugslagen
200 meter uitzwemmen
totaal gezwommen 2.300 meter

2e training
500 meter inzwemmen
pyramide:
1', 2', 3', 4', 5', 4', 3', 2', 1' op duurtempo, r = 30"
3 x ( 100 armen, 50 benen en 50 rug) r, = 15"
100 meter uitzwemmen

donderdag 19 november 2009

Week 47 2009

Maandag 16 november

Voor vandaag stond er niets op het programma en dat maar goed ook want ik had absoluut geen tijd om te kunnen trainen.

Dinsdag 17 november

De geplande fietstraining voor vandaag kon geen doorgang vinden want ik had een cursusdag.
Ik bedacht zelf maar een intervaltraining in het centrum want daar loopt alles lekker op. Hierdoor lukt het relatief makkelijk om in dt 4 te komen met mijn hartslag. En vandaag helemaal want de bloeddonatie van gisteren liet zich overduidelijk voelen. Het kostte me aanzienlijk meer moeite dan normaal.

Woensdag 18 november

's Morgens was het weer nog wel redelijk alleen nog maar een harde wind. Ik was druk bezig met mijn laatste stageopdracht en wilde dus niet al in de ochtend gaan trainen. In het begin van de middag was de wind overgegaan in een storm en regende het lekker hard. Mede daardat ik aan de late kant was werd het weer de makkelijke manier naar het zwembad. Prima zwemtraining gehad en weer een grote afstand in één uur gezwommen.

Donderdag 19 november

Ook vandaag druk met mijn stageopdracht ergens in de middag stond ik voor de keuze of nog even door gaan en afmaken waar ik mee bezig was of ruimte in te ruimen om te gaan trainen. Het werd het eerste en daar had ik uiteindelijk een beter gevoel bij. Ik ben uiteindelijk de crosstraining op het schema gaan doen. Dat is een pittige training op onverharde ondergrond. Tijdens de training kreeg ik wat last van mijn rechterbovenbeenspier. Iets wat ik normaal nooit heb en de reden hiervan is mij dan ook onduidelijk. Misschien toch wel een combinatie van te snel willen trainen en nog iets anders belangrijks doen na de training. Zelfs 's avonds voelde ik spier nog steeds.

Vrijdag 20 november

Niets op het programma en da's wel lekker want ik moest naar een cursusdag toe. Dan heb je even de tijd om bij te komen. Ik merk namelijk wel deze week dat ik bloed heb gegeven.
Die fietstraining inhalen zal ook wel een probleem worden deze week. Ik zal er toch aan moeten geloven dat ik ook in de regen zal moeten trainen.

Zaterdag 21 november

In de vroege ochtend een duurloop van 60 minuten volbracht. Ik moest eigenlijk 80 minuten maar dat ging niet want ik kon geen ruimte vinden in de planning voor deze dag. Na de duurlooptraining een ontbijtje genomen en op naar de volgende afspraak. Daarvan teruggekomen samen met mijn zoon gefolderd en aansluitend de fietstraining van morgen gedaan.

Aan het einde van de middag naar de zwemtraining gegaan en een baantje lager gaan trainen. Ik wilde rustig aan doen maar ik moest voorop zwemmen omdat ik normaal niet in die baan train. Dus het werd niet echt rustig trainen en dat merkte ik 's avonds dan ook heel goed. Nog nooit heb ik me na zo'n intensieve dag beroerd gevoeld maar deze keer dus wel. Of het de hoeveelheid activiteiten was of iets anders zoals de bloedafgifte, ik weet het niet.

Zondag 22 november

Vandaag was er de ruimte om die ene fietstraining in te halen maar ik had gewoonweg geen zin. Ik voelde me ook vandaag nog niet optimaal en vond een rustdag verstandiger dan trainen.

Fietstraining
1e training
90' met wisselende duurtempo's op dt2, dt3 en dt4

Looptraining
1e training
10 ' inlopen
40' intervaltraining met heuvelop trainen
10' uitlopen

2e training
10' inlopen
2 x (3x2' = 6') op dt 4, r = 1' en sp = 3'
10' uitlopen

3e training
60 ' duurlooptraining

Zwemtraining
1e training
350 meter inzwemmen

1 x 200 meter bijleggen

1 x 200 meter hele slag

2 x 200 meter, 1 x hele slag en 1x armen, r = 20"

10 x 50 meter, even nummers alleen armen en oneven nummers hele slag, r = 20"

2 x 100 meter armen, r = 10"

1 x 100 meter benen

250 meter armen

2 x 100 meter schoolslag, r = 20"
1 x 100 meter rugslag

6 x 50 meter, heen snel en terug rustig, r = 10"

2e training
300 meter inzwemmen

serie 1:
2 x 25 meter snel
1 x 100 meter hele slag
2 x 25 meter snel
1 x 100 meter hele slag
2 x 25 meter snel
1 x 100 meter hele slag
2 x 25 meter snel
r = 15"

250 meter hele slag op kilometertempo

serie 2:
4 x 25 meter snel
200 mter hele slag
4 x 25 meter snel
200 mter hele slag
4 x 25 meter snel
200 mter hele slag
4 x 25 meter snel

250 meter armen

100 meter uitzwemmen

totaal gezwommen 2.400 meter

maandag 9 november 2009

Week 46 2009

Maandag 9 november

Ik had voor vandaag niets op het programma staan maar heb toch maar de training van gisteren ingehaald. De fietstrainingen zijn te belangrijk om zomaar te laten lopen en dus plan ik ze maar in wanneer het uitkomt. In het geval dat ik ze niet kan doen op de dag in het schema, zoals gisteren dus.

Het was koud op de fiets en dat merk je dan direct aan je voeten want je tenen worden onaangenaam koud. Heel goed opletten en op tijd de overschoenen aan doen want je hebt zo schade aan je tenen opgelopen. Ik reed nog niet met mijn overschoenen aan maar ik ben na vandaag gelijk genezen want bij de volgende training heb ik ze echt wel aan. De training ging moeizaam en ik vermoed dat met name het koude weer en geen drinken meegenomen de twee voornaamste redenen waren. Ik deed over mijn gebruikelijke rondje dit keer iets langer dan normaal. Meestal duurt dat ritje ongeveer 90 minuten en soms ook wel iets sneller. Maar vandaag niet en deed ik over de rit precies de vereiste 100 minuten training.

Dinsdag 10 november

De dag begint nog wel redelijk want het is alleen maar zwaar bewolkt. Ik moet vandaag een fietstraining van 60 minuten doen dus mooi eentje voor tussen de middag. Helaas regende het al rond de klok van 12 uur en dat blijft het ook doen de rest van de middag. Dus besluit ik maar om wat te gaan schuiven in het programma. De duurlooptraining van vrijdag maar naar vandaag gehaald en de fietstraining maar door te schuiven naar morgen.

De bedachte route is precies 40 minuten en maak ik dus geen minuut teveel. Over een duurloop valt weinig te melden maar wel lekker gelopen.

Woensdag 11 november

Het regent al in de vroege ochtend en dat blijft het eigenlijk de hele dag door wel steeds even doen. Weer besluit ik maar om te gaan schuiven in het programma en dus gaat de crosstraining van zaterdag naar vandaag en de fietstraining vooralsnog maar naar morgen. In de hoop dat het dan langer droog blijft maar ik reken maar nergens op.

Donderdag 12 november

De geplande crosstraining van zaterdag naar vandaag gehaald. De crosstraining ging goed en maakt het niet moeilijk om in duurtempo 4 te lopen. Gelukkig geen verstuikingen opgelopen tijdens de training. Een klein uurtje trainen was ook een mooie afwisseling tijdens het maken van mijn stageopdrachten.

Vrijdag 13 november

Weer slecht weer vandaag en dus maar weer die ene fietstraining verschuiven naar morgen. Morgen is wel de laatste mogelijkheid want zondag ben ik weg en gaat het dus niet lukken om te trainen. Door de drukke stageopdracht komt het er uiteindelijk niet meer van om te gaan fietsen want het is gewoonweg te vroeg donker. Ik heb nog wel de duurlooptraining gedaan die op het programma voor donderdag stond. Een duurloop van 80 minuten met wisselende tempo's. Een pittige training want ik was het niet meer gewend om langer dan 60 minuten te lopen en dan in combinatie met die wisselende tempo's.

Zaterdag 14 november

In de vroege ochtend een herstelloopje gedaan want de benen voelden dik en vermoeid aan.
Aan het einde van de middag de zwemtraining gedaan. Was een lekkere training waarbij ik weer het tempo goed kon bijhouden. We hebben toch mooi weer 2.900 meter gezwommen in een uur.

Zondag 15 november

De hele dag op pad geweest.

Fietstraining
1e training
100 minuten
7 x 3' op ritme

Looptraining
1e training
40' duurloop

2e training
crosstraining
10' inlopen
2 x (3'-2'-1'- +6') op dt4
10' uitlopen

3e training
80 ' minuten duurloop
onderverdeeld in:
20 ' inlopen
20' dt2
20' dl1
10' dl2
20' dl1

Zwemtraining
1e training
450 meter inzwemmen
4 x 150 meter (50 techniek, 50 armen en 50 andere slag) r = 20"
4 x 150 meter armen, r = 20"
4 x 150 lange slag, r = 20"
100 meter actieve rust
200 meter borst hoog tempo
150 armen
100 meter uitzwemmen

2e training
300 meter inzwemmen

4 x 100 meter techniek

4 x 100 meter, 4e en 1e baan snel

5 x 150 meter onderverdeeld in:
1e 150 meter 1+2 baan snel
2e 150 meter 2+3 baan snel
3e 150 meter 3+4 baan snel
4e 150 meter 4+5 baan snel
5e 150 meter 5+6 baan snel

gehusselde pyramide;
150 meter
100 meter
50 meter
25 meter school
25 meter
75 meter
125 meter

300 meter steigerung

100 meter armen

100 meter uitzwemmen

totaal gezwommen 2.900 meter

woensdag 4 november 2009

Week 45 2009

Maandag 2 november

Voor vandaag niets op het schema staan. Dus een rustdagje.

Dinsdag 3 november

Ik had voor vandaag een fietstraining op het programma staan. Om toch nog droog te kunnen trainen stapte ik halverwege de middag snel op de fiets. Ik hoefde maar een uurtje te trainen dus gebruikte ik de training ook als een onderbreking van het werken aan mijn stageopdrachten.
Ik was net op tijd weer terug van de training toen de regen los barstte. De training op de fiets was lekker maar het was wel een stuk kouder dan 's ochtends.

Tijdens de zwemtraining van de kids maar de looptraining gedaan die donderdag op het programma staat. Was pittig omdat ik 's middags al een fietstraining had gedaan en omdat het hard regende en het ook nog eens koud was. De duurlooptraining afgesloten met 5 x 15/45 en vond ik dus pittig omdat ik toch wel enigzins dikke benen had.

Het is echt herfst en dat merk je aan het wisselvallige en frisse weer. Niks aan dit weer en al helemaal niet om te trainen. Als je zo in het donker aan het trainen bent dan denk ik wel eens "waarom ben ik toch verslaafd aan de triathlonsport". Maar ja, het zegt ook wel weer veel over je zelfdiscipline.

Woensdag 4 november

Ook vandaag was het ronduit slecht weer. Veel regen en een harde wind maakten het echt een nare dag. Ik besloot dan ook maar om op de makkelijke manier naar de zwemtraining te gaan. Zul je altijd zien dat het dan natuurlijk niet meer regent.

De zwemtraining was leuk en afwisselend met allerlei oefeningen buiten het bad. Ik vond de zwemtraining net zo lekker als afgelopen zaterdag.

Donderdag 5 november

Wat een verschrikkelijk weer vandaag, werkelijk nagenoeg de hele dag heel veel regen. De hoop om een fietstraining te kunnen gaan doen vervloog daarmee direct. Aan het einde van de middag was het gelukkig even droog en dus maar snel de loopschoenen aangedaan en gaan trainen. Een crosstraining stond op het programma en daar had ik vorige week niet zo'n succes mee. Ik klapte toen weer door mijn enkel maar dat weerhield me er niet van om het nog eens te proberen. Gelukkig ging het heel goed en heb ik lekker getraind.

Vrijdag 6 november

Op het programma geen training.

Zaterdag 7 november

Gisteravond besloten om vanmorgenvroeg te gaan zwemmen. De trainingen bij de Watervrienden zijn altijd lekker pittig alhoewel het vandaag een redelijk relaxte training was.
Toch al met al 2.500 meter gezwommen maar de oefeningen waren niet echt intensief. Dat was gelijk ook de laatste training voor deze week want het weer was zo slecht dat ik het niet kon opbrengen om de geplande fietstraining van morgen naar vandaag te halen. Het heeft nagenoeg de hele middag gegoten van de regen en tegen de avond begon het pas droog te worden. Dan kan het niet meer want het wordt steeds vroeger donker.

Zondag 8 november

De hele dag met mijn zoon op pad geweest vanwege een zwemwedstrijd. We moesten al vroeg de deur uit en dus geen ruimte meer om een fietstraining te gaan doen.


Fietstraining
1e training
60' duurtraining met 3 x (30"-60") r = 60"

Looptraining
1e training
75' duurloop met 5 x 15/45

2e training
croostraining
10' inlopen
3 x ( 3x 1' + 3') op dt 4
10' uitlopen

Zwemtraining
1e training
350 meter inzwemmen
4 x 100 meter techniek, r = 20"
4 x 100 meter met oefeningen buiten het bad
400 meter, iedere 4e baan hoog tempo
10 x 50 meter in tempo opbouwend, r = 15"
250 meter hele slag
150 meter uitzwemmen
totaal gezwommen 2.450 meter

2e training
600 meter inzwemmen
4 x 200 meter, 1e en 3e serie borst, 2e rug en 4e naar keuze, 150 meter hele slag
en 50 meter benen, r = 30"
100 meter armen
6 x 150 meter wisselslag. r = 20"
200 meter schoolslag, onderverdeeld in 50 meter benen, armen en hele slag
50 meter armen
150 meter uitzwemmen
totaal gezwommen 2.500 meter